Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
05.01 12:59 - Крака: упражнения за гарантиран растеж и сила!
Автор: thebiowarriordiaries Категория: Спорт   
Прочетен: 88 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 05.01 14:00


 

Факт е, че голяма част от трениращите асоциират физическата сила с добре развитата горна част на тялото. Широките рамене, гръден кош, гръб и ръце са част от създадените ни представи за това какво е да си силен. По този начин пренебрегваме и забравяме една критично важна мускулна група – краката!

Огромна част от силовите упражнения във всяка зала са насочени към това да се тренира горната част на торса, а тренирането на мускулите на краката остава на заден план. Това е изключително тъжен факт, защото силата, която пораждат краката е от голямо значение в спорта. Горната част на тялото ни също е важна, но ако тя не бъде положена върху основата на добре развити мускули в долната част тя не е особено впечатляваща.

Нужна е хармония в изграждането на добре оформено тяло. За постигането на тази цел интензивността в тренирането на долната част на тялото е нужно да отговаря на тази на горната част на тялото ни.

Съществуват голям брой упражнения, които могат да се използват при тренирането на краката. За да можем да направим коректния избор на типове упражнения е нужно да подберем такива, които ще натоварят максимално мускулите и сухожилията в краката. По този начин ще развием мощни атлетични крака.

Преди да пристъпим към избора на упражнения е нужно да имаме по-добра представа за това какви отделни мускулни групи влизат в краката ни.  

Квадрицепс – състои се от четири отделни мускули на предната част на бедрата. Те са съществени за движения кат бягане, скачане и ритане, защото тяхната основна биологична задача е да разширят коляното.

Прасци – мускулите на гърба на коляното, които помагат при въртенето на долната част на крака и спомагат за придвижване на бедрото назад.

Мускули на прасеца – две мускулни групи в долната част на крака са отговорни за насочването на крака. Гастрокстремиусът е отгоре и е локализиран до задната част на коляното. Той насочва кракът напред когато той е в изправено положение. От друга страна солеусът лежи директно под него и сочи кракът, когато коляното е огънато.  

Съществува и група тибиалис антериор. Тази група е локализирана в предната долна част на крака и отговаря за огъването на крака.

Абдуктори – те включват множество мускули локализирани във вътрешната част на бедрата. Най – основните от тях (лонгус, бравис и магнус) отговарят директно за обединението на бедрата и осигуряват стабилност по време на движението.

Важен елемент е големия седалищен мускул разположен около тазобедрената става. Поради разположението му в човешкото тяло той изиграва ролята на разгъвач, но също така той опъва широката бедрена фасция.  

Както може да се види при разглеждането на отделните мускулни групи на долната част на тялото те са същински кошмар за разучаване, дори и за най-педантичния познавач на човешката анатомия. Мускулите в краката са комплексни и включват различни типове групи в отделните части на краката. Предстои да видим кои са упражненията, които биха натоварили адекватно посочените групи и да ги стимулират в положителна светлина.

Клекове

Има доста да се каже по повод това упражнение. То е считано за едно от най-фундаменталните и качествени упражнения, както за развитие на силата в краката, така и за цялостното укрепване на физиката. По време на изпълнение на това упражнение почти цялото тяло взема участие. Мускулите в краката и областта на седалището извършват голям процент от работата, но важно участие взимат и части на гърба, коремните мускули, раменете и ръцете. Не случайно някои ветерани в залата назовават това упражнение като „царя на упражненията“.

Нужно е все пак да се подчертае, че самото упражнение крие известни рискове свързани с високата нужда от координация в изпълнението на това движение. Именно поради тази причина мнозина често пребягват до използването на смит машина, която предоставя баланс в процеса на извършване на упражнението. Все пак след набирането на известен опит е добре всеки да изпълнява това движение със свободна тежест (щанга) на гърба си, за да може да използва естествените наклони на тялото си.

Упражнението се изпълнява с плавното спускане на тялото с тежестта на раменете докато бедрата не бъдат успоредни на пода. Тежестта трябва да бъде разпределена равномерно, за да се поддържа постоянен баланс. При изправяне е нужно коленете да са в една линия с пръстите на краката, а главата да бъде изправена с поглед напред или леко нагоре като по този начин ще се запази гърба в изправено положение.


image

Съществува вариация на клека, при която тежестта се разполага в предната част на раменните мускули – т. нар. фронтално клякане.


image

Коректното изпълнение на това упражнение изисква изключително добре изправена горна част на тялото.

Тежестта се поставя на предните раменни мускули и с цел да се придаде по-голяма стабилност на щангата ръцете се кръстосват. След коректното поставяне на тежестта отново се пристъпва към плавното изпълнение на клека и изправянето. Тази вариация на клека действа изключително благоприятно на предната част на бедрата.

Избутване на лег преса

Това е друг пример за отлично упражнение за развитие на обема и силата на бедрата. Упражнението е сходно с клека, но с разликата, че поради полулегналото разположение на тялото липсата на координация е значително намалена. Въпреки факта, че избутването на лег пресата и клека си приличат по отношение на последователността на движение трябва да се знае, че клека не може да бъде заменен или изключен от тренировъчната програма. Избутването трябва да бъде разглеждано и третирано като допълващо упражнение, а не като заместител на клека.

При изпълнение на упражнението тежестта се избутва с краката до постигане на опънато състояние на краката, след което те плавно се спускат докато коленете не се позиционират близо до гръдния кош.


image

Напъни (напади)

Този тип упражнение дават възможност за развитие на вътрешната част на бедрата и седалищните мускули. Подобно на клековете и това упражнение изисква добро ниво на координация.

Поставя се тежест на раменете, след което се застава с идеално изправен гръб и събрани крака в изправено положение. Един от двата крака се изнася напред, стъпалото на изнесения крак стъпва на пода и се кляка напред, така че коляното на втория крак да е почти опряно в земята. След това изнесения крак се връща отново в изходна позиция.

Това упражнение може да бъде изпълнено с поставяне на щанга на гърба, но може и да бъде извършено и чрез държане на дъмбел във всяка ръка.


image

Разгъване на бедрата

Упражнение, което дава отлична възможност за развитие и натрупване на мускулна маса в предната част на бедрата над ставата на коляното.

Изпълнението на това упражнение включва сядане на уреда и поставяне на глезените върху ролките, а коленете се оставят естествено да паднат на ръба на седалката. Със стъпала насочени напред се изправят краката, така че ставите на коленете да се изправят напълно. След достигане на върховата точка те бавно се спускат в изходно положение. Важно е да се отбележи, че при повдигането на краката е нужно седалището да остане идеално позиционирано върху седалката.


image

Сгъване на краката

Като допълнение към клековете и лег пресата може да се извърши сгъване на краката с цел да се концентрираме върху задната част на бедрата. Упражнението се извършва с лягане по корем на уреда, а ролките на машината се поставят върху долната част на прасците. В разтегнато положение на краката бедрата се повдигат така че ролките да опрат в седалищните мускули, след което се връща обратно в изходно положение. При изпълнение на упражнението тазът не трябва да се отлепя от уреда, което ще предпази долната част на гърба от ненужно натоварване.

Разгледахме типовете тренировки изолиращи мускулните групи на краката, но за целите на развиване на едно хармонично тяло е нужно да включим и упражнения за развитие на прасците.


image

Вдигане на прасците от седеж

Пояса за уплътнение на машината се разполага върху бедрата точно над коляното. Пръстите на краката се поставят на поставката на земята. Стъпалата се отпускат максимално надолу – това се прави с цел постигане на максимално разгъване на мускула, след което пръстите се вдигат възможно най-нагоре.


            
               image

Упражнението може да бъде извършено, както с уред за надигане на прасци, така и чрез използване на дъмбели или щанга. Тежестта се разпределя равномерно по тялото и може да се използва ръба на пейка или стъпало за извършване на надигането.

Избора на машина за надигане на прасците може да включи така, при която надигането се извършва в седнало положение, но също така и в изправено положение.

Комбинацията от посочените упражнения дава възможност за играждане на солиден фундамент за сила и обем при тренирането на краката. Добре развитата долна половина на тялото ще придаде не само симетрия и баланс на цялостната телесна хармония, но също така издържливост при практикувания спорт. Използването на тези упражнения ще даде добър старт и качествени резултати при всеки.




Гласувай:
0
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: thebiowarriordiaries
Категория: Спорт
Прочетен: 3399
Постинги: 8
Коментари: 0
Гласове: 1
Архив
Календар
«  Януари, 2019  
ПВСЧПСН
123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031